妻にささげる夫のレシピ

ダヰヱットのすゝめ


わたしは、ダイエットといえば王道ともいうべきダイエット法を主に行ってきました。

ここでいう王道とは

  1. 食事の改善
  2. 運動
  3. 水分補給

と、よく耳にするこれらのことを指しています。

王道ダイエットの効果…

わたし(38歳・男)の場合ですが、この方法でどれだけの効果があったかというと

日付 体重 腹回り
H28/06/20 84.7kg 103cm
H28/08/31 77.1kg 92cm

開始して、わずか2ヶ月半で体重が7kg、お腹回りが11cmほど落ちました。

これだけやせると、パンツが緩くなりベルト穴も1つ下がります。

それから、いままでお腹が邪魔でかがむのが億劫だったのですが、それも解消されたり、友人からは、「あれ?なんかやせた?」と言われたりします。

大半の人がやりたがらない…

これだけのダイエット効果があるにもかかわらず、多くの人が「できない・つづかない・めんどくさい」といってやろうとしません。

わたしが、そうでした。

でもわたしは、この太った体がいやなのと、心筋梗塞や脳梗塞で死にたくないと思い、王道を進む決意をしたのでした。

王道への挑戦…

取り組むことは3つです。

  1. 食事の改善
  2. 運動
  3. 水分補給

これらに取り組んで、生活習慣を改善すれば、自然にやせていきます。

体質が変わり、健康とダイエットの両方を手に入れることができる、まさに理に適った方法なんだと思います。

逆に、王道以外のダイエットは、本当に大丈夫なのか心配でなりません。

それでは、わたしが実際に取り組んだ内容を詳しく書いていこうと思います。

食生活の改善

まずは食事についてです。

食事は抜かさない

食事を抜かすと、必要なカロリーや糖が不足します。すると体内のあちこちの機能が節約モードになりエネルギーを残そうとして基礎代謝が低下します。

代謝の低下は肥満になるひとつです。

そしてそういったことを続けてくうちに、体は筋肉をエネルギーに変換するようになっていき、ますます基礎代謝が下がっていきます。

なので食事を抜くのは逆効果なのです。

食事はバランスよく

いくら食事を抜かさないといっても、鶏のささみだけ食べるとか、サラダだけ食べるなどの偏った食事は抜かしているのと大差ありません。

ある程度のバランスを心がけるべきです。

摂取量を把握する

カロリーだけを意識するのではなく、1日の摂取量を把握する必要があります。

たとえば、1日に必要な脂質量が50gだった場合、ポテトチップス1袋(60g)に含まれる脂質量が約20gなので、それだけで1日の半分近くを摂ることになってしまいます。

意識しないと、簡単に摂取過多になってしまいますよね。

食物繊維を摂る

腸内環境を整え、便秘解消のために食物繊維をしっかり摂る必要があります。

外食・既製品をやめる

自分で作ったものを食べるべきです。

たとえば、ラーメンやカレーを自分で1から作ってみればわかりますが、思っている以上に油を多く使います。ベーコンやハムもそうです。

食べる側は、何をどの程度どんな形で使っているのか把握できません。

外食産業は、自分の健康のためのボランティアではなく、おカネ儲けのために存在しています。「おいしい」の裏側に潜む危険に目を向ける必要があります。

もし、やむを得ず外食する場合は、揚げ物の衣を外すとか、ラーメン・カレーは避けるなどしたほうがいいと思います。

乳製品をやめる

乳製品については、前々から専門家の間で賛否両論あるので、摂るか摂らないか判断しにくいところでした。

ただ、一時期、わたしは腸内環境を整えるためにヨーグルトをつくって毎日食べていました。ところが、その後の健康診断で中性脂肪とLDL値がわりと上昇したんです。

因果関係は不明ですが、あえて乳製品を摂る理由も見当たらないのでやめました。

間食をやめる

間食は、カロリーや糖質・脂質の摂りすぎを招くだけでなく、間食の回数が多いほど、体内には次々と活性酸素が発生し老化が進みます。

どうしようもないときの、カロリーメイトくらいなら許されるかもしれませんけど。

よく噛んで食べる

咀嚼が多いと、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐほか、消化吸収の働きをよくし、便秘解消に効果があるといわれています。

また、自律神経(交感神経)が刺激されることで代謝アップが期待できるそうです。

白米・小麦をやめる

玄米食をおすすめします。ただの玄米は発がん性があるといわれていますので、発芽玄米にしてください。

これは、精白米と比較して低GIであることと、口当たりが悪く噛みごたえがあるために食べ過ぎの予防につながります。

小麦も同様で、ライ麦や全粒粉などがいいと思います。

肉類を制限する

おいしい肉というのは、圧倒的に脂質が多いので1日の摂取量がオーバーしやすくなります。

なので、普段食べる肉を鶏胸肉やささみメインにして解消します。

それに鶏胸肉は、お財布にもヘルシーですし。

砂糖類をやめる

砂糖は癖になります。

甘いものは別腹というほど、たとえ満腹でも食べれてしまうものが砂糖です。炭水化物から糖質を摂って、さらに砂糖も食べていたら、それこそ摂取過多で害になりかねません。

高血圧の原因は砂糖(糖質)であるとの説もあるくらいです。

また、清涼飲料水や炭酸飲料、フルーツジュースや野菜ジュースなどは飲まないほうが賢明です。糖質が多すぎます。

青魚を制限する

サラサラ成分といっても、結局は脂質です。

とくに青魚に含まれる脂質は多いので、やはり摂取過多になればダイエットにも健康にもよくありません。

1日の脂質摂取量を意識しながら食べる必要があります。

不規則をやめる

不規則な食事時間は、メタボになる原因ともいわれています。

生活習慣という意味でも、ある程度の規則的な食事時間を心がけたほうがいいと思います。

まとめ

  • 食事は抜かさず、規則的に
  • 1日の摂取目安を把握する
  • 白米・小麦・砂糖・乳製品はやめる
  • 外食・既製品・間食はやめる
  • 肉・青魚を制限する
  • 食物繊維をしっかり摂る
  • よく噛んで食べる

運動をする

次に運動についてです。

わたしは、間違いなく慢性的な運動不足です。

仕事も座り仕事がメインなので、ほとんど体を使いませんし、休みの日にこれといった運動をしているわけでもありません。

これではいけないと思い、取り入れた運動が…

ウォーキングをする

1日30分のウォーキングです。

ただ30分歩くのではなく

  • 大股で
  • 早歩きで

歩いています。

腕は、ちょっと恥ずかしいので自然に任せて動かしています。しっかり動かしたらもっと効果があるかもしれません。

わたしは、昼休みの昼食を食べる前に行っています。

フラフープをする

1日4分、フラフープをします。

ダイエットには、有酸素運動が有効だと言われていますが、フラフープの利点は場所と天候に左右されづらいところです。

また、骨盤周辺の筋肉やインナーマッスルを鍛える効果がり、骨盤矯正につながります。骨盤矯正で、内臓が元の位置に戻れば、ぽっこりお腹が解消されるほか、便秘解消、代謝上昇、くびれ・ヒップ・バストアップになるそうです。

そして、脂肪に対して外から刺激を与えることができることも利点です。

やり方

  • 右回し
  • 左回し

を2分ずつやります。

わたしは、子どものころにフラフープをやった経験がなく、実は回せるようになるまで若干苦労しました。笑

追記:2016/09/30
フラフープは、内側がぼこぼこしてないフラットなものを使ったほうがいいと思われます。
続けてくうちに、骨盤辺りに当たって痛いんです。
筋トレをする

「筋トレ」なんて偉そうなこといってますが、実は1日に5~10分程度しかしていません。笑

日によって前後しますが

  • 腹筋40回
  • 腕立て20回
  • 背筋30回

これらを入浴前に行っています。

いままで何もしていなかったので、体を慣らしながら徐々に回数を増やしていこうと考えてます。

ただし、筋トレは首や腰を痛めてしまうケースがあるので、無理なく正しいやり方を知っておく必要があります。わたしは、腹筋で首を痛めました。。

追記:2016/09/30

首の痛みが取れないので、筋トレはやめました。。

まとめ

30分のウォーキング/日
  • 大股で歩く
  • できるだけ早歩き
  • 腕はご自由に 笑
4分のフラフープ/日
  • 右回し
  • 左回し
  • 2分ずつ
筋トレ
  • 無理なくご自分のペースで

こまめな水分補給

最後に水分補給についてです。

基礎代謝を上げる

水分が不足すると、基礎代謝が下がるといわれています。これは、血液の濃度が上がり、循環が悪くなることで体温が下がり、脂肪を分解する機能が低下するからだそうです。

余分な脂肪を蓄積させないために、基礎代謝を上げることが重要ですので、食生活の改善だけではなく、水分補給も大切なのです。

便秘・むくみ防止

水分不足が招くものは多数ありますが、便秘やむくみもその1つです。

全体的な循環が悪くなるので、老廃物や毒素、便などを体内に溜め込んでしまいます。体へは悪影響しかありません。

常温の「水」を飲む

水分ならなんでもいいのかというと、そうではありません。

お茶やコーヒーは利尿作用があるので、飲めば飲むほど尿として排出されてしまい逆に水分不足になるケースがあります。

また、水以外のものは、分解するときに腎臓への負担をかけたり、冷たい水は、胃腸への負担が大きかったり、代謝を低下させるといわれています。

なので、常温の「水」を飲むことが好ましいです。

こまめに飲む

1日に必要な水分量というのは、それぞれの年齢や体重、生活状況などで変わるので一概には言えず、また、計算式もさまざまあるようで、どの式が正しいのか判断しにくいところがあります。

ですが、1.5~2ℓは水で飲む必要がありそうです。

それを闇雲に飲むんではなく、日々の習慣に合わせてこまめに摂ることで、体への負担もなく効果的です。

コップ1杯(200ml)ほどを

  • 起床時
  • 食事時
  • 運動前後(できれば運動中も)
  • 食間(食事と食事の間の時間帯)
  • 入浴前後
  • 就寝前(直前ではなく)

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テーマの著者 Anders Norén